Szczerze to nic nad zwyaczajnego normalny split Klatka + Biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6 stały ciężar co tydzień +2.5kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie (Tutaj zmieniam kąty co tydzień) BICEPSY 1. Młotki w siadzie 3 serie 8-12 powt. 3. Uginanie [...]
Trening 8 18.01.2010 Przysiady 20 x 8 60 x 4 80 x 4 100 x 4 120 x 4 140 x 4 160 x 4 180 x 4 205 x 4 215 x 3 kostium 225 x 3 plytko 235 x 3 plytko 235 x 3 2/3 dobre Przysiady od stojakow 215 x 4 235 x 3 2 serie Martwy ciąg 100 x 4 160 x 4 2 serie Wrażenia z treningu Dzisiaj mialem dziwne samopoczucie. jak wszedlem na 180 i wiecej mialem uczucie ze [...]
[...] A tu masz trening tabata o co w nim chodzi. a tu masz przykładowe cwiczenia do tego treningu Tabata - pompka+wyskok minuta odpoczynku Tabata - przysiady z b.lekkimi hantelkami przy barkach i co drugi przysiad dynamiczny wyprost w górę. minuta odpoczynku Tabata - pompka+wyskok minuta odpoczynku Tabata - przysiady z [...]
czyli po zmianach tak by to wygladało Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica 4 serie Prostowanie nog 3 serie Glute ham raise (zuraw) 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen Wspiecia na palce stojac 4 serie BRZUCH 4 [...]
15 LUTY & TRENING NR.14 NOWYM PLANEM (62 SYSTEMEM WODYNA) (B-15) III MIKROCYKL PROGRESIA NIEPRZESUNIĘTA * CAŁOŚĆ PLANU STR.244 Ostatni taki sam trening str. 250. 1) PRZYSIADY 15 powtórzeń Progresia przesuwana 60kg x 15 70kg x 15 80kg x 15 90kg x 15 (ostatnio 95kg x 15) 2) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Do ostatniego cieżaru z przysiadów [...]
TRICEPS Zamien kolejność, prostowanie ramion 4 serie PLECY – jak eeroo BICEPS Wyrzuc jedna serie z uginanie ze sztanga NOGI Przysiady 5 serii Zuraw 4 serie Prostowanie nog w siadze 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie Wspięcia na palce 4 serie BARKI Wyciskanie sprzed glowy 4 serie Unoszenie hantli bokiem (podciaganie niepotrzebne, [...]
[...] opadzie. SOBOTA: Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 -Przysiady na sównicy skośnej 3x12-8 Na suwnicy skośnej? Chodzi może u wypychanie nóg w leżeniu? A może o hackprzysiady? Tak czy siak odpuściłbym i zamiast tego dałbym tu wykroki.3-4 serie. Potem jeszcze kolejne ćwiczenie-PROSTOWANIE nóg w siadzie 3-4 serie. Potem lecisz na reszcie [...]
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie Nogi & Plecy - Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 3 serie Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie Biceps - Uginanie ramion [...]
czy ten jest ok? Poniedziałek Wyciskanie 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń Rozpiętki 3 serię po 8 powtórzeń wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 8 powtórzeń Pompki w podporze tyłem do oporu:) Środa i Piątek Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń Wiosłowanie 3 serie po 12 powtórzeń Pompki 3 serie po 11 [...]
Dzięki za szybką odpowiedź. Na nogi dołożę jakieś ćwiczenie które doradziłeś w zależności od warunków mojego domowego miejsca ćwiczeń. Na klatę chciałbym jednak 2 ćwiczenia, więc muszę coś pomyśleć. Pompki na poręczach odpadają- nie mam możliwości w domu (albo za mało pomysłowy jestem). Na biceps będzie 1 ćwiczenie. I na koniec wszystkie [...]
Mój plan wyglądałby tak: DZIEŃ PIERWSZY (PONIEDZIAŁEK) Mięśnie Klatki Piersiowej 1. Pompki z nogami wyżej - trzy serie 8,10,12 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - trzy serie 6,8,10 (30-40kg) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - trzy serie 3x10 Mięśnie dwugłowe ramion 1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
Nie rozumiem troche tej twojej rozpiski, na biceps, triceps i barki piszesz 2 serie, ale obok masz rozpisane 10,8,6 a to juz 3 serie Ogolem rozlozylbym plan troche bardziej szczegolowo z mniejsza iloscia serii, mianowicie: 1. Przysiady ze sztangą - 2 serie 2. Wspięcia na palce ze sztangą (to na łydki tak dla ścisłości) - 2 serie 3. Wioslowanie [...]
A: 1. Przysiady ze sztangą - 2 serie 2. Wioslowanie sztangą w opadzie nachwytem - 2 serie 3. Wyciskanie na prostej - 2 serie 4. Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach stojąc (tu ida i barki i kaptury) - 2 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1 seria 6. Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem B: 1. Wspięcia na palce ze [...]
[...] kontuzjogennym ćwiczeniem i uważam, że powinieneś zastąpić innym. - trening klatki wykonywany 3 razy w tygodniu to przydużo, co sam stwierdzisz z czasem - martwy ciąg i przysiady to bardzo ciężkie ćwiczenia, wymagające skupienia i nienagannej techniki i z tego powodu dajemy je na początku treningu Generalnie ułożyłbym to zupełnie inaczej, [...]
A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s dodaj serie Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s Lepiej by było wstawić tu np. wykroki albo [...]
[...] i unos do poziomu dolu klatki. Sztanga w tym cwiczeniu zniszczy z czasem barki. Dodaj tez unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 serie na akton tylni. Nogi – przysiady jako pierwsze, 5 serii, potem suwnica wasko 3 serie i prostowanie 2 serie. W Twoim planie nie ma nic na dwugłowe – daj 4-5 serii zurawia i 2-3 serie [...]
[...] sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń, - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie; 3 serie x 10 powtórzeń, Piątek ( Nogi, Triceps, dol plecow) Nogi - przysiady ze sztangą na barkach; 6 serii ( 12,10,8,6,4) powtórzeń - prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń - martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 10 powtórzeń [...]